Warum die Regulation des Nervensystems so wichtig ist?

Unser Nervensystem reagiert auf alle Reize – innere und äußere. Bei ständiger Überlastung kommt es zu Symptomen wie:

•Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf

•Konzentrationsprobleme

•innere Unruhe

•Verdauungsbeschwerden

•Schlafstörungen

•erhöhte Cortisolwerte am Abend

Diese Reaktionen entstehen nicht aus Willensschwäche, sondern weil unser autonomes Nervensystem dauerhaft aktiviert ist. Mit gezielten Praktiken können wir es jedoch beruhigen, regulieren und wieder ins Gleichgewicht bringen.

 Das autonome Nervensystem verstehen

Das autonome Nervensystem arbeitet unbewusst und steuert Herzfrequenz, Verdauung, Atmung und Hormonhaushalt. Es reagiert auf:

•vergangene Erfahrungen (z. B. Prüfungsstress, Schmerzerfahrungen)

•aktuelle Stressoren (Handy, Zeitdruck, soziale Konflikte)

Wenn das Nervensystem ständig auf „Alarm“ steht, verengt sich unser Fenster der Toleranz. Wir reagieren bereits auf kleine Reize mit Stress. Die gute Nachricht: Das Nervensystem lässt sich trainieren.

 Die drei Zustände des Nervensystems

1. Aktivierter Zustand: Kampf oder Flucht (Fight or Flight)

•Energiegeladen, motiviert

•Hilfreich für kurzfristige Herausforderungen

•Anzeichen: Spannung in Schultern, schneller Puls, Verdauungsprobleme

2. Chronische Erschöpfung / Dysregulation

•Dauerstress, Überlastung

•Symptome: Müdigkeit, Haarausfall, Aufwachprobleme, Verdauungsstörungen

•Auch als „Nebennierenerschöpfung“ bekannt

3. Freeze / Erstarrungsmodus

•Körper fährt auf Schutzmodus

•Anzeichen: Prokrastination, emotionale Abtrennung, kaum Energie

•Typisch bei Burnout oder Traumafolgen

Ziel ist, überwiegend im aktivierten, regulierten Zustand zu bleiben – flexibel zwischen Aktivität und Entspannung wechseln zu können.

 Der Vagusnerv – Schlüssel zur Entspannung

Der Vagusnerv verbindet Gehirn und Organe und reguliert:

•Herzfrequenz

•Verdauung

•Atemrhythmus

•Entspannungsfähigkeit

80 % der Signale laufen vom Körper zum Gehirn. Das bedeutet:

Wenn der Körper entspannt ist, signalisiert er dem Gehirn Sicherheit.

Praktiken zur Aktivierung:

•Gähnen und Summen (Atemübung „Bhramari“)

•Verlängerte Ausatmung

•Sanfte Massage der Ohrmuschel

•„Shaking“ / TRE-inspirierte Übungen

 Alltagsroutinen zur Nervensystem-Regulation

Regelmäßigkeit ist entscheidend. Kleine Gewohnheiten stabilisieren das System:

1.Morgens Tageslicht – 5–10 Minuten für Cortisolrhythmus

2.Frühstück zwischen 7–9 Uhr – kein Kaffee auf nüchternen Magen

3.Handyfreie Zeiten – 1 Stunde nach dem Aufwachen, 2 Stunden vor dem Schlafen

4.Abendroutine – Schlaf um 22 Uhr, Handy aus, ruhige Atmung oder sanftes Yoga

5.Bewegung und somatische Übungen – 2× täglich 5 Minuten Vagusnerv-Übungen, „Shaking“, Body Scan

 7-Tage-Challenge: Kleine Schritte – große Wirkung

Wähle eine Challenge für die nächsten 7 Tage:

✨ 1 Stunde ohne Handy morgens

✨ 2 Stunden ohne Handy vor dem Schlafen

✨ 5–10 Minuten Tageslicht, am besten morgens

✨ 2×5 Minuten Vagusnerv-Übungen

✨ Sanftes Ausschütteln von Spannung

✨ Frühstück zwischen 7–9 Uhr

✨ Kaffee erst nach der ersten Mahlzeit

Regelmäßige Praxis trainiert dein Nervensystem, reduziert Stress und steigert Energie.

Somatische Übungen im Detail

1.Ohrmassage – sanft obere Ohrmuschel massieren

2.Bhramari / Summen – einatmen, summen bis zum Gähnen

3.Verlängerte Ausatmung – 10 Atemzüge, Ausatmung doppelt so lang wie Einatmung

4.Shaking / TRE – Spannung aus Becken, Schultern und Rücken lösen

5.Body Scan und Yoga – bewusst Körperwahrnehmung stärken, Spannungen lösen

Tipp: 5 Minuten täglich reichen schon, Hauptsache regelmäßig.

 Fazit

Ein dysreguliertes Nervensystem verursacht Stress, Erschöpfung und gesundheitliche Beschwerden.

Mit bewussten Routinen, kleinen Alltagsänderungen und somatischen Übungen kannst du deinem System helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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