Achtsames Lernen & Stressbewältigung

Herzlich willkommen zu diesem Bonus-Modul!

Achtsames Lernen & Stressbewältigung

1. Einführung: Wann sind wir am meisten gestresst?

• Stress tritt oft in Phasen hoher Anforderungen auf – sei es im Beruf, Studium oder im Alltag.
• Typische Stressmomente: Vor Prüfungen, Präsentationen, schwierigen Gesprächen oder wenn wir viele Verantwortungen jonglieren müssen.

Reflexionsfrage: Wann erlebst du am meisten Stress? Welche Situationen lösen in dir Druck oder Anspannung aus?

2. Drei Stressreaktionen: Fight, Flight, Freeze

Unser Körper reagiert auf Stress auf drei verschiedene Weisen:

1. Kampf (Fight): Du wirst unruhig, gereizt oder möchtest die Kontrolle übernehmen.
2. Flucht (Flight): Du vermeidest die Aufgabe, lenkst dich ab oder verschiebst sie.
3. Erstarren (Freeze): Du fühlst dich blockiert, kannst nicht klar denken oder weißt nicht, wo du anfangen sollst.

Selbstbeobachtung: Welche dieser Reaktionen kennst du von dir? Gibt es Muster in deinem Verhalten?

3. Achtsames Lernen – Ein Weg aus der Stressspirale

Achtsames Lernen bedeutet, sich bewusst mit einer Aufgabe zu verbinden, ohne sich von Ängsten oder Ablenkungen mitreißen zu lassen.

Übung: Achtsames Lernen Schritt für Schritt

1. Vor dem Lernen:

   • Setze dich bequem hin, schließe die Augen und spüre deine Atmung.
   • Frage dich: Wie fühle ich mich jetzt? Welche Gedanken habe ich?
   • Akzeptiere, was du wahrnimmst, ohne es zu bewerten.

2. Während des Lernens:

   • Beginne mit einer klaren Intention: Was möchte ich heute lernen?
   • Wenn Ablenkungen auftreten, nimm sie wahr, aber kehre sanft zur Aufgabe zurück.
   • Arbeite in achtsamen Intervallen (z. B. 25 Minuten konzentriert, 5 Minuten Pause).

3. Nach dem Lernen:

   • Schließe das Buch oder den Laptop bewusst.
   • Atme tief durch und frage dich: Wie fühle ich mich jetzt? Habe ich mich verbunden oder distanziert gefühlt?
   • Nimm die Erfahrung an, ohne dich selbst zu verurteilen.

4. Umgang mit Ablenkung & Motivation

Strategien gegen Ablenkung:

• Digital Detox: Lege das Handy außer Reichweite oder nutze den Flugmodus.
• Rituale schaffen: Starte mit einer kleinen Achtsamkeitsübung.
• Körper & Geist verbinden: Eine bewusste Bewegung (z. B. Yogapraxis oder ein kurzer Spaziergang) kann helfen, die Konzentration zu steigern.

 Motivation bei schwierigen Aufgaben:

• Finde einen emotionalen Bezug zu deiner Aufgabe. Warum ist sie wichtig für dich?
• Teile große Aufgaben in kleine, erreichbare Schritte.
• Erkenne deine Fortschritte an – auch kleine Erfolge zählen!

5. Abschluss & Reflexion

Schreibe in dein Journal:

• Was habe ich aus dieser Lektion mitgenommen?
• Welche achtsame Strategie werde ich in meinen Alltag integrieren?

   Mantra für den Tag: “Ich lerne mit Klarheit und Ruhe. Mein Geist ist fokussiert, mein Körper entspannt.”